الأكل الخفيف لا يعني الأكل الممل، ولا قضاء الأمسيات في المطبخ. ببعض الوصفات البسيطة وقليل من التنظيم يوم الأحد، يمكن قضاء أسبوع كامل بوجبات طازجة وملونة ومشبعة. إليك خمس أفكار من كتاب هويلور، واحدة لكل مساء، وطريقة التنظيم لتحضيرها دون عناء.
الاثنين: سلطة الجمبري بالمانجو
جمبري متبل بالزيت والليمون والأعشاب الطرية، يُشوح بسرعة في المقلاة، ثم يُخلط مع المانجو والخضار المقرمشة. طازجة، حلوة ومالحة، تُحضّر في ربع ساعة وتُنسيك أنه يوم الاثنين. ومع مثلثات التورتيلا المحمصة في الفرن تصبح وجبة كاملة.
الثلاثاء: التشكشوكة
فلفل وطماطم وثوم تُطهى على نار هادئة بقليل من الزيت والتوابل: طبق كلاسيكي من المطبخ المغربي يؤكل فاترا أو باردا. إذا حُضّرت بكمية مضاعفة كانت أساس وجبة المساء ومرافقة لليوم التالي. ويمكن كسر بضع بيضات فيها في آخر الطهي لتصبح طبقا رئيسيا.
الأربعاء: راب الخضار
رقاقة منزلية بالخضار المبشورة والبيض، تُلف حول خضار نيئة وجبن طري. إنها الوجبة المثالية للأمسيات المستعجلة، ويمكن أخذها في اليوم التالي إلى العمل أو المدرسة. ويحب الأطفال أن يحشوها بأنفسهم.
الخميس: الزعلوك واللوبيا الخضراء
سلطتان مطبوختان تغيّران من الخضار النيئة: الباذنجان المطهو مع الطماطم والكمون، واللوبيا الخضراء بالليمون والثوم. ومع الخبز الكامل وبيضة مسلوقة أو قطعة دجاج مشوي، تكوّنان طبقا متوازنا نصفه خضار.
الجمعة: حساء الخضار المشوية
لختام الأسبوع، حساء من خضار مشوية ثم مطحونة، مع قليل من الدجاج أو الحمص ليصبح أكثر إشباعا. وهو أيضا أفضل طريقة لاستعمال الخضار المتبقية في درج الثلاجة.
التنظيم يوم الأحد
ساعة واحدة تكفي ليصبح الأسبوع جاهزا تقريبا:
- غسل الخضار وتقطيعها: الفلفل والكوسة والجزر والخس. إذا حُفظت في علب مع ورق ماص بقيت مقرمشة ثلاثة إلى أربعة أيام.
- تحضير الأساسيات: تشكشوكة كبيرة وزعلوك وصينية خضار مشوية. تُحفظ ثلاثة أيام في الثلاجة.
- تحضير تتبيلة للأسبوع كله في برطمان.
- طهي حبوب: أرز أو برغل أو سميد، لمرافقة الأطباق في دقيقتين.
عادات «خفيفة» لا تكلف شيئا
- قِس الزيت بالملعقة بدل صبه.
- املأ نصف الطبق بالخضار.
- فضّل الفرن والبخار والطهي الهادئ على القلي.
- نكّه بالأعشاب والتوابل والليمون بدل الملح أو الصلصات.
كل هذه الوصفات، بمكوناتها وخطواتها، موجودة في قسم الوصفات. ضع علامة على ما يوجد في ثلاجتك، وستُعدّ قائمة المشتريات وحدها.
