Manger léger ne veut pas dire manger triste, ni passer ses soirées en cuisine. Avec quelques recettes simples et un peu d’organisation le dimanche, on tient une semaine entière de repas frais, colorés et rassasiants. Voici cinq idées tirées du livre Huilor, une par soir, et la façon de s’organiser pour les enchaîner sans effort.
Lundi : la salade de crevettes à la mangue
Des crevettes marinées dans l’huile, le citron et les herbes fraîches, saisies rapidement à la poêle, puis mêlées à la mangue et aux légumes croquants. Fraîche, sucrée-salée, elle se prépare en un quart d’heure et fait oublier qu’on est lundi. Servie avec des triangles de tortilla grillés au four, c’est un repas complet.
Mardi : la tchekchouka
Poivrons, tomates et ail mijotés doucement avec un peu d’huile et d’épices : un classique de la cuisine marocaine qui se mange tiède ou froid. Préparée en double quantité, elle sert de base au repas du soir et d’accompagnement le lendemain. On peut y casser quelques œufs en fin de cuisson pour en faire un plat principal.
Mercredi : le veggie wrap
Une galette maison aux légumes râpés et aux œufs, roulée autour de crudités et de fromage frais. C’est le repas parfait des soirs pressés, que l’on peut aussi emporter le lendemain au travail ou à l’école. Les enfants aiment le garnir eux-mêmes.
Jeudi : le zaalouk et les haricots verts
Deux salades cuites qui changent des crudités : l’aubergine confite à la tomate et au cumin, et les haricots verts relevés de citron et d’ail. Avec du pain complet et un œuf dur ou une portion de poulet grillé, elles composent une assiette équilibrée, à moitié remplie de légumes.
Vendredi : la soupe de légumes grillés
Pour finir la semaine, une soupe de légumes rôtis puis mixés, avec un peu de poulet ou de pois chiches pour la rendre plus nourrissante. C’est aussi le meilleur moyen d’utiliser les légumes qui restent dans le bac du réfrigérateur.
S’organiser le dimanche
Une heure suffit pour que la semaine soit presque toute prête :
- Laver et couper les légumes : poivrons, courgettes, carottes, salade. Rangés dans des boîtes avec un papier absorbant, ils restent croquants trois à quatre jours.
- Préparer les bases : une grande tchekchouka, un zaalouk, une plaque de légumes rôtis. Elles se gardent trois jours au frais.
- Faire une vinaigrette pour toute la semaine, dans un bocal.
- Cuire une céréale : riz, boulgour ou semoule, pour accompagner les plats en deux minutes.
Les réflexes « léger » qui ne coûtent rien
- Mesurez l’huile à la cuillère plutôt que de la verser.
- Remplissez la moitié de l’assiette de légumes.
- Préférez le four, la vapeur et les mijotés à la friture.
- Relevez avec des herbes, des épices et du citron plutôt qu’avec du sel ou de la sauce.
Toutes ces recettes, avec leurs ingrédients et leurs étapes, sont dans la rubrique Recettes. Cochez ce que vous avez déjà dans le frigo : la liste de courses se fait toute seule.
