الأكل المتوازن لا يحتاج إلى ميزان ولا إلى تطبيق ولا إلى جدول سعرات. طريقة بصرية يستعملها كثير من أخصائيي التغذية تتيح تحضير وجبات متنوعة بنظرة واحدة: يكفي أن تنظر إلى طبقك وتقسمه إلى ثلاثة أجزاء.
النصف خضار
الجزء الأكبر من الطبق للخضار، نيئة أو مطبوخة. فهي تمد بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتعطي حجما بسعرات قليلة. نوّع الألوان من يوم لآخر، فكل لون يقابل عناصر غذائية مختلفة.
- السلطة المشكلة أو الخضار النيئة كمقبلات تُحسب منذ البداية.
- السلطات المطبوخة المغربية مثالية: الزعلوك، الجزر المسير، التشكشوكة، اللوبيا الخضراء بالكمون.
- الخضار المشوية في الفرن، إذا حُضّرت بكمية كبيرة، تُحفظ ثلاثة أيام.
الربع نشويات
الخبز والأرز والمعكرونة والسميد والبطاطس أو البقوليات: تمد بالطاقة التي تكفي حتى الوجبة التالية. فضّل قدر الإمكان الأنواع الكاملة (الخبز الكامل، الأرز نصف الكامل، الكسكس الكامل)، فهي أغنى بالألياف وأكثر إشباعا. وللبقوليات، كالعدس والحمص والفاصوليا، ميزة أنها تُحسب بروتينات أيضا.
الربع بروتينات
السمك والدجاج والبيض واللحم أو البقوليات. تساهم في الحفاظ على العضلات وتشبع لمدة طويلة. فكّر في التناوب: السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، والبيض، والبقوليات، واللحم الأحمر باعتدال.
وحول الطبق
- قليل من الدهون للطهي أو التتبيل: ملعقة زيت تُقاس بدل أن تُصب.
- منتج من الحليب إن شئت: ياغورت أو جبن أو لبن.
- فاكهة للتحلية، كاملة بدل العصير.
- الماء بلا حدود، بدل المشروبات المحلاة.
طريقة مرنة
ليست كل الأطباق مقسمة إلى ثلاث خانات. طاجين خضار بالدجاج مع الخبز، أو حساء خضار يليه طبق عدس، أو راب محشو بالخضار النيئة: المهم أن نجد هذه النسب في مجموع الوجبة، بل في مجموع اليوم. والغداء الدسم قليلا يُعوَّض في العشاء دون شعور بالذنب.
وصفات الخضار في كتاب هويلور، مثل الجزر المسير أو التشكشوكة، تملأ النصف الأول من الطبق بسهولة.
