Manger équilibré n’exige ni balance, ni application, ni tableau de calories. Une méthode visuelle, utilisée par de nombreux professionnels de la nutrition, permet de composer des repas variés en un coup d’œil : il suffit de regarder son assiette et de la partager en trois.
La moitié de légumes
La plus grande part de l’assiette revient aux légumes, crus ou cuits. Ils apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et du volume pour peu de calories. Variez les couleurs d’un jour à l’autre : chaque couleur correspond à des nutriments différents.
- Une salade composée ou des crudités en entrée comptent déjà.
- Les salades cuites marocaines sont idéales : zaalouk, carottes msiyar, tchekchouka, haricots verts au cumin.
- Les légumes rôtis au four, préparés en grande quantité, se gardent trois jours.
Un quart de féculents
Pain, riz, pâtes, semoule, pommes de terre ou légumineuses : ils apportent l’énergie qui tient jusqu’au repas suivant. Préférez autant que possible les versions complètes (pain complet, riz semi-complet, couscous complet), plus riches en fibres et plus rassasiantes. Les légumineuses, lentilles, pois chiches et haricots, ont l’avantage de compter aussi comme protéines.
Un quart de protéines
Poisson, volaille, œufs, viande ou légumineuses. Elles participent à l’entretien des muscles et calent durablement. Pensez à alterner : du poisson une à deux fois par semaine, des œufs, des légumineuses, et la viande rouge avec modération.
Et autour de l’assiette
- Un peu de matière grasse pour la cuisson ou l’assaisonnement : une cuillère d’huile, mesurée plutôt que versée.
- Un produit laitier si vous le souhaitez : yaourt, fromage, lben.
- Un fruit en dessert, entier plutôt qu’en jus.
- De l’eau à volonté, plutôt que des boissons sucrées.
Une méthode souple
Toutes les assiettes ne se présentent pas en trois compartiments. Un tajine de légumes avec du poulet et du pain, une soupe de légumes suivie d’un plat de lentilles, un wrap garni de crudités : l’important est de retrouver ces proportions sur l’ensemble du repas, voire de la journée. Un déjeuner un peu chargé se rattrape au dîner, sans culpabilité.
Les recettes de légumes du livre Huilor, comme les carottes msiyar ou la tchekchouka, remplissent facilement la première moitié de l’assiette.
