عندما نريد أن نأكل أخف، يكون رد الفعل الأول غالبا هو طرد كل الدهون من المطبخ. وهذا خطأ. للزيوت النباتية مكانها في التغذية المتوازنة، والمهم هو الكمية وطريقة الاستعمال. إليك بعض المعالم البسيطة للطبخ اليومي دون إفراط ولا حرمان.
ما فائدة الدهون
ليست الدهون مصدرا للطاقة فقط. فهي تدخل في تكوين خلايانا، وتمد الجسم بأحماض دهنية أساسية لا يستطيع صنعها ويجب أن يجدها في الغذاء، وتنقل بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون: A وD وE وK. وبدون قليل من الدهون في الطبق تُمتص هذه الفيتامينات بشكل أقل. فسلطة جزر بلا أي زيت مثلا تمد بفيتامين A أقل مما نظن.
ما يقدمه زيت دوار الشمس
زيت دوار الشمس غني بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة، وبالأحماض الدهنية غير المشبعة، ومعظمها من عائلة أوميغا 6. طعمه المحايد وتحمله الجيد للحرارة يجعلانه زيتا متعدد الاستعمالات، من التتبيلة إلى الطهي. وككل الزيوت، يُستحسن التناوب بينه وبين زيوت أخرى خلال الأسبوع، لأن لكل زيت تركيبة مختلفة من الأحماض الدهنية.
بعض الأرقام للتوجيه
- تزن ملعقة كبيرة من الزيت حوالي 13 غ.
- وتمد بنحو 120 سعرة حرارية مثل كل الزيوت: لا يوجد زيت «أخف» من آخر من حيث السعرات.
- الملعقة الصغيرة تعادل تقريبا ثلث الملعقة الكبيرة.
هذه الأرقام ليست لعدّ كل قطرة، بل لإدراك ما نصبه. «الخيط» الذي يُصب مباشرة من القارورة يتجاوز غالبا ثلاث ملاعق كبيرة.
خمس عادات تصنع الفرق
- القياس بالملعقة بدل الصب من القارورة. وهذه أنجع عادة على الإطلاق.
- التغليف بدل السقي: اخلط الخضار مع الزيت في وعاء قبل إدخالها الفرن، فملعقة واحدة تكفي لصينية.
- اختيار الأداة المناسبة: المقلاة غير اللاصقة الجيدة تحتاج دهونا أقل بكثير.
- تفضيل طرق الطهي اللطيفة: الفرن والبخار والورق والطهي على نار هادئة. واترك القلي للمناسبات.
- التتبيل في النهاية: ملعقة زيت نيء تضاف عند التقديم يُشعر بها أكثر من كمية أكبر تضيع أثناء الطهي.
الفخاخ الخفية
في معظم البيوت، ليس زيت الطهي هو المصدر الأول للدهون. فالبسكويت والمعجنات والأطباق الجاهزة ورقائق البطاطس والصلصات الصناعية تحتوي على الكثير منها، وغالبا من دهون أقل جودة. الطبخ في البيت، ولو ببساطة، يتيح معرفة ما يحتويه الطبق بالضبط.
قراءة الملصقات
على المنتجات الصناعية، يبيّن سطر «الدهون» في الجدول الغذائي الكمية لكل 100 غ، ويبيّن سطر «منها أحماض دهنية مشبعة» الجزء الذي ينبغي الحد منه. قارن بين منتجين متشابهين على هذين السطرين، فالفرق كثيرا ما يكون مفاجئا بين علامتين من البسكويت أو الصلصات. واحذر أيضا من عبارة «خفيف»: فالمنتج المخفف الدهون يكون أحيانا أغنى بالسكر لتعويض الطعم. وأخيرا، قائمة المكونات مرتبة حسب الأهمية: إذا جاء الزيت أو الزبدة أو السكر في أولها فهي التي تغلب على الوصفة.
وماذا عن الأطفال؟
حاجة الأطفال الصغار إلى الدهون أكبر نسبيا من حاجة الكبار، لأنها تساهم في نموهم وفي نمو دماغهم. فلا مجال للطبخ «بدون دهون» لهم: ملعقة صغيرة من الزيت في الهريس أو الخضار مرحب بها.
هذه معالم عامة موجهة للبالغين الأصحاء. في حالة نظام غذائي خاص أو مرض أو متابعة حمل، استشر طبيبك أو أخصائي تغذية.
