Quand on veut manger plus léger, le premier réflexe est souvent de chasser toute matière grasse de la cuisine. C’est une erreur. Les huiles végétales ont leur place dans une alimentation équilibrée ; ce qui compte, c’est la quantité et la façon de les utiliser. Voici quelques repères simples pour cuisiner au quotidien sans excès ni privation.
À quoi servent les matières grasses
Les lipides ne sont pas qu’une source d’énergie. Ils entrent dans la composition de nos cellules, ils apportent des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer et qu’il doit trouver dans l’alimentation, et ils transportent certaines vitamines dites liposolubles : A, D, E et K. Sans un peu de gras dans l’assiette, ces vitamines sont moins bien absorbées. Une salade de carottes sans aucune huile, par exemple, apporte moins de vitamine A qu’on ne le croit.
Ce qu’apporte l’huile de tournesol
L’huile de tournesol est riche en vitamine E, un antioxydant, et en acides gras insaturés, principalement de la famille oméga-6. Son goût neutre et sa bonne tenue à la chaleur en font une huile polyvalente, de la vinaigrette à la cuisson. Comme toutes les huiles, elle gagne à être alternée avec d’autres au fil de la semaine, chacune ayant un profil d’acides gras différent.
Quelques chiffres pour se repérer
- Une cuillère à soupe d’huile pèse environ 13 g.
- Elle apporte autour de 120 kcal, comme toutes les huiles : aucune huile n’est « plus légère » qu’une autre en calories.
- Une cuillère à café, c’est environ le tiers d’une cuillère à soupe.
Ces chiffres ne sont pas faits pour compter chaque goutte, mais pour se rendre compte de ce que l’on verse. Un « filet » versé directement de la bouteille dépasse souvent trois cuillères à soupe.
Cinq gestes qui font la différence
- Mesurer à la cuillère plutôt que verser à la bouteille. C’est de loin le geste le plus efficace.
- Enrober plutôt qu’arroser : mélangez les légumes avec l’huile dans un saladier avant de les mettre au four, une cuillère suffit pour une plaque.
- Choisir le bon ustensile : une poêle antiadhésive de bonne qualité demande beaucoup moins de matière grasse.
- Privilégier les cuissons douces : four, vapeur, papillote, mijotés. Gardez la friture pour les occasions.
- Assaisonner à la fin : une cuillère d’huile crue ajoutée au moment de servir se goûte davantage qu’une quantité plus grande perdue à la cuisson.
Les pièges cachés
Dans la plupart des foyers, l’huile de cuisine n’est pas la principale source de gras. Les biscuits, les viennoiseries, les plats préparés, les chips et les sauces industrielles en contiennent beaucoup, et souvent des graisses de moins bonne qualité. Cuisiner soi-même, même simplement, permet de savoir exactement ce que contient l’assiette.
Lire les étiquettes
Sur un produit industriel, la ligne « matières grasses » du tableau nutritionnel indique la quantité pour 100 g, et la ligne « dont acides gras saturés » la part de graisses à limiter. Comparez deux produits semblables sur ces deux lignes : l’écart est souvent surprenant entre deux marques de biscuits ou de sauces. Méfiez-vous aussi des mentions « allégé » : un produit allégé en gras est parfois plus riche en sucre pour compenser le goût. Enfin, la liste des ingrédients est classée par ordre d’importance : si l’huile, le beurre ou le sucre arrivent en tête, c’est qu’ils dominent la recette.
Et pour les enfants ?
Les besoins en matières grasses des jeunes enfants sont proportionnellement plus élevés que ceux des adultes, car elles participent à leur croissance et au développement de leur cerveau. Il n’est donc pas question de cuisiner « sans gras » pour eux : une petite cuillère d’huile dans la purée ou les légumes est bienvenue.
Ces repères sont généraux et s’adressent à des adultes en bonne santé. Pour un régime particulier, une maladie ou un suivi de grossesse, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
